Sporten tijdens de zwangerschap heeft vele voordelen voor moeder en kind. Natuurlijk gebeurt er fysiek een boel en is het wel nodig om aanpassingen te maken. In dit artikel gaan we specifiek in op het eerste trimester van de zwangerschap (0-12 weken).
Je bent zwanger, gefeliciteerd! Als je erachter komt ben je waarschijnlijk ergens rond de 6-8 weken in verwachting. Als je op dit moment aan het sporten bent kun je hier gewoon mee doorgaan. In deze fase van de zwangerschap zit de baby nog veilig achter het schaambot en kan er nog niet zo heel veel mis gaan. Wel zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.
Sporten als je moe en misselijk bent
Veel vrouwen ervaren in deze fase van de zwangerschap vermoeidheid, misselijkheid, hebben last van de borsten of duizeligheid. Allemaal factoren die er misschien voor zorgen dat je even niet zoveel zin hebt om te trainen. Dat is natuurlijk helemaal prima. Toch kun je van sporten in deze fase ook juist opknappen. Het is zeker de moeite waard om dat uit te proberen.
- Kies een moment op de dag uit waarop je je (relatief) goed voelt
- Zorg dat je voldoende drinkt op de dag van de training
- Doe niet te veel bewegingen waarbij je op en neer beweegt, dit is niet prettig voor de misselijkheid en lage bloeddruk
- Sport op lage intensiteit en neem extra pauze’s tussendoor
- Wees mild voor jezelf
Vermijd risico op vallen en botsen
Hoewel je baby in het eerste trimester nog veilig achter de symfyse (schaambot) ligt wil je uiteraard wel voorkomen dat je valt of in botsing komt tijdens het sporten. Ook al ben jij nog zo ervaren; een ongeluk zit in een klein hoekje. Dus stop tijdig met sporten waarbij dit risico bestaat. Denk aan contactsporten zoals voetbal, boksen, judo of hockey. Maar ook sporten waarbij er risico is op vallen, zoals paardrijden, skiën, klimmen of freerunning. Wil je aan je teamleden nog niet vertellen dat je zwanger bent? Dan kun je altijd een andere blessure als reden opvoeren.
Voorkom oververhitting
Tijdens de zwangerschap verandert de bloedsomloop. Je hebt zo’n 1,5 liter extra bloed in je lijf en je hart maakt zo’n 15 extra slagen per minuut. Trainen in hartslagzone’s is op dit moment niet meer betrouwbaar. Tijdens je zwangerschap stijgt de kerntemperatuur en kun je moeilijker warmte afgeven. Oververhitting is iets wat je wil voorkomen. Juist in het eerste trimester wanneer alles van je kindje in aanleg is, moet je hier rekening mee houden. Dit kan betekenen dat je even niet meer naar de HIIT kan of bij de CrossFit niet meer tot het gaatje kan gaan.
Onderzoek* gedaan op schapen toont aan dat:
- Oververhitting bij moeder schadelijk kan zijn voor de baby (vroeggeboorte/afwijkingen)
- De hartslag van de foetus omhoog gaat wanneer de temperatuur van de moeder stijgt
- Zwangere vrouwen meer moeite hebben met warmte afgifte
Daarom adviseren we het volgende:
- Drink voldoende op de dag van training
- Train niet in een warme ruimte (hot yoga) of op super warme dagen (+25 graden)
- Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt bij het sporten, je moet altijd kunnen blijven praten (doe regelmatig de praattest)
Doe je aan krachttraining, CrossFit of Powerliften?
Doe tijdens de zwangerschap geen 1RM trainingen of maximale lifts meer. Maak ook geen gebruik meer van de trainingsriem. Bij deze manier van trainen ontstaat er enorm veel buikdruk en dat wil je liever voorkomen. Vanaf nu wil je altijd blijven doorademen tijdens je work-out. Heb je het gevoel dat je je adem moet vastzetten? Dan is het gewicht te zwaar. Focus je liever op meer herhalingen met een goede techniek en een lager gewicht (bv 8-12 herhalingen). In deze fase is het ook niet verstandig om mee te doen aan wedstrijden.
Hoe zit het met trainen van de rechte buikspieren?
Maar let op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals de plankpositie, je beter achterwegen laten. Ook stop je met oefeningen zoals sit-ups, crunches, knee raises en v-ups.
In het eerste trimester kun je al deze oefeningen nog prima doen. Vaak is er dan nog geen zichtbare buik en heb je nog goede controle over je core. Wanneer je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een tuut ontstaan tussen de rechte buikspieren, dan is dat een signaal dat je de oefening moet aanpassen, schalen of vervangen. Wanneer je weet dat je zwanger bent, kun je de oefeningen hierboven ook al uit je trainingsschema gooien. Het moment dat je gaat aanpassen zal immers toch snel komen.
Waar moet je nog meer rekening mee houden?
Tijdens de zwangerschap gebeurt er enorm veel in je lijf, denk onder andere aan:
- Onder invloed van hormonen wordt alles weker
- Je longcapaciteit gaat omlaag
- Je lichaamshouding en zwaartepunt veranderen
- Je gaat meer gewicht meedragen
- Je bekkenbodemspieren krijgen het zwaarder
- Je kunt last krijgen van bekkenklachten
Vanaf het tweede trimester komen er daarom nieuwe aanpassingen bij. Houd deze pagina in de gaten voor een artikel over sporten tijdens het tweede trimester van je zwangerschap.
*Bron: Edward R Newton and Linda May. Adaptation of Maternal-Fetal Physiology to Exercise in Pregnancy: The Basis of Guidelines for Physical Activity in Pregnancy. Clinical Medicine Insight
Dit is een artikel van
