In de praktijk krijgen wij veel wanneer mag ik weer vragen van vrouwen die recent bevallen zijn. Wanneer mag ik weer hardlopen, tennissen, boksen, volleyballen of CrossFitten? Of: wanneer mag ik weer touwtje springen, sit-ups doen of handstand push-ups maken? In dit artikel delen we 4 factoren waar je rekening mee moet houden voordat je weer start met je favoriete sport na de bevalling.
Het korte antwoord is simpel. Je mag weer starten met sporten 6 weken na een vaginale bevalling en 8-10 weken na een keizersnede. Dit betekent niet dat je op dat moment direct weer start met de sport die je voor de bevalling deed. Een bevalling is een blessure waar je rustig van moet herstellen. Je kunt dit moment beter beschouwen als de start van jouw revalidatietraject. Doe altijd eerst een Core Restore programma. Het is belangrijk de training weer rustig op te bouwen met aandacht voor herstel van buikspieren, bekkenbodem, houding en mobiliteit. De Core Restore training is de eerste stap op weg naar herstel.
Maar dan gaat het kriebelen. Je voelt je fit. Je hebt er weer zin in. Wanneer komt dat moment dat je weer aansluit bij je CrossFit buddies of voetbalteam? Oftewel: wanneer mag ik weer high impact sporten doen? Ook hier hebben we een kort antwoord. Houd rekening met 4-6 maanden na de bevalling. Maar voor een goed antwoord heb je meer informatie nodig. Er zijn vier factoren waar je rekening mee moet houden.
1. Fysiek herstel
Een zwangerschap en bevalling vragen veel van jouw lijf en herstel kost tijd. Negen maanden heeft jouw lijf de tijd genomen om zich helemaal aan te passen aan de groei van je baby: hormonen zorgden voor verweking zodat de baby het geboortekanaal kon passeren, je buikspieren gingen uit elkaar staan zodat het kindje kon groeien en je houding veranderde om al dat extra gewicht te kunnen dragen. Om maar niet eens te spreken over de impact die een vaginale bevalling of keizersnede geboorte heeft op het lijf. Logisch dat je lichaam na de bevalling weer tijd nodig heeft om te herstellen. Natuurlijk kun je invloed uitoefenen op dit herstel. Maar er zijn ook factoren waar je gewoon mee te dealen hebt. Zo heeft bindweefsel 9-12 maanden nodig om volledig te herstellen en weer op trekkracht te komen. Bindweefsel zit door het hele lijf, dus ook in de bekkenbodem en buikwand. Als je 6 weken na je bevalling start met sporten dan is je bindweefsel dus pas op 20% van de oorspronkelijke trekkracht. Drie maanden na de bevalling is dat 50%. Je bent dan nog kwetsbaar voor blessures. Iets wat wij in de praktijk vaak zien gebeuren. Vrouwen gaan veel te hard van start en worden helaas teruggefloten door vervelende klachten. Onthoud: herstel is geen sprint maar een marathon.
2. (Rest)klachten
Helaas hebben sommige vrouwen na de bevalling nog klachten. Denk aan urineverlies, een (lichte) verzakking of een diastase (wijking van de rechte buikspieren). Maar denk ook aan bekkenklachten zoals stuit- of liespijn. Dit heeft uiteraard invloed op wat verstandig is qua sporten en hoe belastbaar je bent. Voordat je weer volle bak gaat trainen is het verstandig om voor een “postpartum check” naar een geregistreerde bekkenfysio te gaan. Zie dit als APK keuring waarbij de belangrijkste punten worden gecheckt en je direct weet hoe je ervoor staat. Het is ook slim om alert te zijn op de rode vlaggen: verlies van urine, ontlasting of scheetjes, een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem of het gevoel alsof er iets uit de vagina zakt, tuutvorming op de buik wanneer je oefeningen doet maar ook pijn. Bij deze klachten moet je aan de bel trekken en nog even wachten met high impact sporten totdat je weet wat er aan de hand is.
3. Mentale gesteldheid
Hoe gaat het eigenlijk met jou? Hoe zit je in je vel? Slaap je een beetje? Heb je veel stress of zorgen? Hoe ga je om met de grote veranderingen in je leven? Niet iedereen zit op een roze wolk de eerste maanden na de geboorte. Sterker nog, 1 op de 10 vrouwen krijgt te maken met een postnatale depressie. Veel meer vrouwen ervaren het moederschap als zwaar en zijn onzeker. Dat deze rol veel van je vraagt is duidelijk. Sport kan je veel opleveren: een moment voor jezelf, bezig zijn met je lijf, even je uit hoofd en in een andere rol dan alleen moeder. Maar het gaat natuurlijk om balans. Je kunt trainen maar je moet ook rusten, voldoende gezond en gevarieerd eten en niet te veel vragen van je lijf. Houd ook in de gaten dat je geen onrealistische doelen stelt met betrekking tot jouw herstel of lijf.
4. De richtlijnen
De eerste weken na de bevalling kun je al veel doen aan je herstel. Klik hier voor een postpartum herstelprogramma met tijdlijn en oefeningen. Vanaf 6-10 weken na de bevalling kun je rustig starten met herstel van buik- en bekkenregio en het opbouwen van kracht en cardio; doe dit bij voorkeur onder begeleiding. Na 4-6 maanden kun je starten met high impact sporten, mits je klachtenvrij bent. Breng eerst een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut en doe de high impact test met een PowerMama Coach.
Goede begeleiding is belangrijk. Zorg dat je traint bij iemand die verstand heeft van pre- en postnatale fitness. Je trainer moet goed onderbouwde adviezen kunnen geven, rode vlaggen kunnen herkennen en weten wanneer je doorgestuurd moet worden. Vraag of je trainer hiervoor een opleiding heeft gedaan.
Dit is een artikel van
